Kehitysalueet ja miten kehittää

Lihasten toiminnan ymmärtäminen on urheiluvalmennuksessa hyvin tärkeää. 

Ihmiskehossa on liikettä tuottavia luurankolihaksia yli 600 kappaletta ja ne liikuttavat noin 200 luun ja luiden välisten nivelten muodostamaa vipuvarsikoneistoa. 

Liikkeen tuottamisen lisäksi lihaksilla on urheiltaessa merkityksellinen rooli kehon stabiloinnissa. Liikettä tuotettaessa lihakset työskentelevät kahdella eri tavalla: ne joko lyhenevät (konsentrinen lihastyö) tai pitenevät (eksentrinen lihastyö). 

Liikuntasuoritukset sisältävät usein sekä konsentrista että eksentristä lihastyötä. Esimerkiksi jalkakyykyn alasmenovaiheessa muun muassa reiden lihakset jarruttavat laskeutumista tehden eksentristä työtä. Ylösnousuvaiheessa samat lihakset työskentelevät konsentrisesti. Eri lihakset työskentelevät yhdessä muodostaen ketjuja. Esimerkiksi vertikaalihypyn alastuloa jarruttavat nilkka-, polvi- ja lonkkaniveliin liittyvät lihakset. 

Kolmas lihasten työskentelytapa on isometrinen lihastyö. Kehon stabiloinnissa lihakset työskentelevät isometrisesti, niiden pituus ei muutu. Muun muassa seisoma-asennossa useat keskivartalon lihakset ylläpitävät ryhdikästä asentoa isometrisesti työskennellen. Suurin maksimivoima kyetään tuottamaan eksentrisessä lihastyössä ja pienin maksimivoima konsentrisessa lihastyössä. Tavallisesti liikkuminen on yhdistelmä edellä mainittuja lihastyötapoja lihas-jännekompleksin toimiessa syklisesti; eksentristä vaihetta seuraa hyvin lyhyt isometrinen vaihe, jonka jälkeen tapahtuu konsentrinen lihastyö. Tätä sykliä kutsutaan lihaksen venymis-lyhenemissykliksi. Lihaksen voimantuottoon vaikuttavat lihastyötapojen ohella lihaspituus, voima–nopeus-riippuvuus ja voima–aika-riippuvuus. Konsentrisessa ja isometrisessä lihastyössä lihas tuottaa suurimman voiman keskipituuksilla, kun taas eksentrisessä lihastyössä voimantuotto on suurinta pitkillä lihaspituuksilla. Kun nopeus lisääntyy konsentrisessa lihastyössä, niin voima vähenee. Eksentrisessä lihastyössä nopeuden kasvaessa myös voima kasvaa. 

Voimaharjoittelu 

Voima on urheilijan lihasten kyky voittaa ulkoinen vastus. Eri urheilulajeissa korostuvat erilaiset voiman lajit. Voima ilmenee kolmena eri lajina, jotka ovat maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima. Maksimivoima on suurin voimataso, jonka lihas tai lihasryhmä pystyy tahdonalaisesti kertasupistuksessa tuottamaan. Maksimivoiman tuottaminen kestää noin 0,5–3 sekuntia. Urheilijan kyky aktivoida lihaksia maksimaalisesti ja lihasten poikkipinta-ala vaikuttavat maksimivoimatasoon. Tyypillinen Ominaisuuksien ja lajitaitojen kehittäminen jossa tarvitaan maksimivoimaa, on voimanosto.

 Nopeusvoima puolestaan on hermo-lihasjärjestelmän kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa lyhyessä ajassa. Nopeusvoima on myös kykyä liikuttaa submaksimaalista kuormaa suurimmalla mahdollisella nopeudella. Voiman lajien ohella tärkeä käsite on suhteellinen voima. Sillä tarkoitetaan urheilijan voimantuottokykyä suhteessa hänen omaan kehon painoonsa. Suhteellinen voima on tärkeä ominaisuus lajeissa, joissa liikutetaan tai kannatetaan omaa kehoa. Esimerkiksi telinevoimistelijalle ei ole hyötyä suurestakaan voimatasosta, mikäli hänen kehon painonsa ylittää liikkeen voimavaatimuksen. Ristiriipunta renkailla on mahdollinen ainoastaan silloin, kun voimistelija tuottaa renkaisiin yhtä paljon voimaa kuin hänen kehon painonsa.

Nopeusharjoittelu 

Nopeus on hyvin monessa lajissa erittäin tärkeä ominaisuus. Nopeuden kehittäminen on eri ominaisuuksista ehkäpä kaikkein vaikeinta ja sen vuoksi nopeusharjoittelun periaatteet pitää tuntea tarkkaan. Nopeuden lajit ovat reaktionopeus, räjähtävä nopeus ja liikkumisnopeus. Reaktionopeudella tarkoitetaan urheilijan kykyä reagoida nopeasti johonkin ulkoiseen ärsykkeeseen. Ulkoinen ärsyke voi olla kuulo-, näkö- tai tuntoaistiin perustuva. 

Kamppailulajit ovat hyvä esimerkki lajiryhmästä, jossa moni reagointi perustuu tuntoaistiin. Reaktionopeutta kuvastaa reaktioaika, joka on ärsykkeestä toiminnan alkamiseen kuluva aika. Reaktioaikaa voidaan testata sekä lajisuorituksessa että yleistesteillä. Räjähtävä nopeus on kykyä tehdä yksittäinen, lyhytkestoinen liikesuoritus mahdollisimman nopeasti. Räjähtävä nopeus on yhteydessä nopeusvoimaan. Räjähtävää nopeutta tarvitaan muun muassa lyönneissä, heitoissa, potkuissa ja ponnistuksissa. Räjähtävää nopeutta mitataan yksittäisillä hypyillä, heitoilla ja lyönneillä. Vauhditon pituushyppy on yleisesti käytetty testi alaraajojen räjähtävän nopeuden arvioinnissa. Räjähtävää nopeutta voidaan testata myös mittaamalla välineen lähtönopeutta, esimerkiksi pesäpallon nopeuden mittaaminen tutkalla heitto- tai lyöntitilanteessa. Liikkumisnopeus kuvastaa urheilijan kykyä siirtyä paikasta toiseen nopeasti. Liikkumisnopeus voi tarkoittaa nopeutta kiihdytysvaiheessa, vakionopeuden vaiheessa tai nopeuden vähenemisen vaiheessa. Esimerkkejä urheilulajeista, joissa liikkumisnopeus korostuu ovat pikajuoksut ja pikaluistelu. Myös joukkuepalloiluissa liikkumisnopeus on keskeinen ominaisuus. Liikkumisnopeuden testaaminen voi olla joko yleistä tai lajinomaista. Paikaltaan 30 metriä on yleisesti käytetty yleisluontoinen juoksutesti liikkumisnopeuden arviointiin. Lajinomainen liikkumisnopeuden testi on esimerkiksi 15 metrin uinti. 

Nopeusharjoittelu ei ole nopeusharjoittelua, jos seuraavat seitsemän periaatetta eivät toteudu: 

1. Suorituksen nopeus: vain nopeat suoritukset kehittävät nopeutta. Suorituksen nopeuden tulee olla 96–100 % vetomatkan ennätyksestä tai submaksimaalisessa harjoituksessa 85–95 %. Nopeutta kehittävät myös supramaksimaaliset harjoitukset, joissa esimerkiksi alamäen tai vetokumin avulla päästään 101–103 % nopeuksiin. 

2. Suorituksen kesto: nopeusharjoituksessa yksittäinen suoritus saa kestää enintään kuusi sekuntia. Tämä perustuu siihen, että alle kuuden sekunnin suorituksissa urheilija käyttää energialähteinään adenosiinitrifosfaattia (ATP) ja fosfokreatiinia (FK). 

3. Palautus toistojen välillä: Toistojen välinen palautus on nopeusharjoituksessa tavallisesti 2–9 minuuttia. Pitkät palautukset mahdollistavat lihasten välittömien energialähteiden (ATP & FK) palautumisen ja seuraavaan suoritukseen latautumisen. Palautus ei ole passiivista lepäämistä, vaan sen aikana urheilija tekee aktiivisia rentousharjoituksia. 

4. Toistojen määrä: Yhdessä nopeusharjoituksessa tehdään 5–10 toistoa, kun kyseessä on maksimi- tai supramaksimiharjoitus. Submaksimaalisen nopeusalueen harjoittelussa toistoja on 10–20. Urheilulajin luonne vaikuttaa toistojen määrään, esimerkiksi juoksussa on uintia vähemmän toistoja. 

5. Palautumistila: Nopeus kehittyy ainoastaan palautuneessa tilassa. Väsyneenä tai epätäydellisesti palautuneena urheilija ei kehitä nopeuttaan vaan esimerkiksi nopeuskestävyyttä. 

6. Tahdonvoiman käyttö: Nopeus ei kehity ”virkamiesasenteella”. Nopeusharjoituksen maksimaalinen luonne edellyttää tahdonvoiman voimakasta käyttöä. Maksimaalisen yrittämisen ja rentouden yhdistäminen on tosin haasteellinen tehtävä. 

7. Ärsykkeen vaihtelu: Nopeuden kehittäminen edellyttää sitä, että harjoittelussa on vaihtelua. Esimerkiksi juoksussa tätä vaihtelua voidaan aikaansaada vaihtelemalla nopeutta, kestoa, askelpituutta ja askeltiheyttä.

Kestävyysharjoittelu 

Kestävyys on elimistön kykyä vastustaa väsymistä ja kykyä käyttää happea lihastyön tarvitsemaan energiantuottoon. 

Kestävä urheilija saa elimistöönsä tarvitsemansa määrän happea ja energiaa ja näin selviytyy tehokkaasti rasituksesta. 

Lihastyössä väsyminen ei kuitenkaan ole pelkkää hapen ja energiansaannin puutetta. Väsymiseen vaikuttavat aineenvaihdunnan sivutuotteet, kuten esimerkiksi laktaatti tai happamat vetyionit. Myös hermosto väsyy kuormituksessa. 

Tunnetun kestävyysasiantuntijan, professori Timothy Noakesin mukaan fyysinen rasitus väsyttää ensimmäiseksi aivoja. Väsymys on tämän teorian mukaan tunnereaktio, jonka tarkoituksena aivot suojelevat itseään, sydäntä ja koko elimistöä. Aivot käyvät jatkuvasti läpi tsekkauslistaa, jossa on sekä fyysisiä että psyykkisiä tekijöitä ja lisäksi myös ulkoisia tekijöitä, kuten vaikkapa tieto jäljellä olevasta matkasta, kannustus tai muut kilpailijat. 

Aivot ovat ”Central Governor”, joka säätelee elimistön resurssien käyttöä siten, että elimistön tasapainotila ei vaarannu. Kestävyyden merkitys korostuu urheilulajeissa, joissa suoritus kestää yli kaksi minuuttia ja lajeissa, joissa pitemmän ajan kuluessa toistuu useita lyhyitä ja tehokkaita työjaksoja. 

Kestävyysharjoittelussa kuormitetaan pitkäkestoisesti suuria lihasryhmiä joko tasavauhtisesti tai intervalliperiaatteella. Myös erilaiset vaihtelevan tehon harjoitukset kuuluvat kestävyysharjoitteluun. Kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat muun muassa 

• maksimaalinen aerobinen teho
• suorituksen suhteellinen teho
• suorituksen taloudellisuus
• hermo-lihasjärjestelmän tehontuottokyky
• aineenvaihdunnan lukuisat säätelyjärjestelmät pitkissä suorituksissa.

Kestävyyden kannalta tärkeä ominaisuus useissa eri lajeissa on maksimaalinen hapenottokyky (VO2max). Kestävyys ei kuitenkaan ole pelkkää aineenvaihduntaa, myös psyykkisellä suorituskykyisyydellä on valtavan suuri merkitys urheilijan kestävyydelle.

Urheilusuorituksen tehon mukaan kestävyys voidaan jakaa neljään eri osa-alueeseen: 

1) aerobinen peruskestävyys 

2) vauhtikestävyys 

3) maksimikestävyys ja 

4) nopeuskestävyys.

Liikkuvuusharjoittelu 

Liikkuvuus eli notkeus ilmentää nivelten liikelaajuutta. Eri kehonosista venytysliikettä vastustavat lihas ja lihaskalvo 41 %, nivelkapseli 47 %, jänne 10 % ja iho 2 %. 

Nivelliikkuvuus ei ole joka hetki samanlainen, vaan siihen vaikuttavat lukuisat tekijät. 

Aamulla yöunen jälkeen liikkuvuus on pieni ja lisääntyy siten, että yksilöllisesti optimaalinen liikkuvuustaso saavutetaan aamupäivän aikana. 

• Kylmä heikentää liikkuvuutta ja lämpö parantaa sitä. 
• Saunassa tai lämpimässä kylvyssä liikkuvuus on suurta. 

Psyykkisellä aktiivaatiotasolla on myös yhteys liikkuvuuteen; 

• liian korkea (kilpailujännitys) 
• liian matala (starttiapatia) psyykkinen aktivaatiotaso heikentävät liikkuvuutta. 
• Myös väsymys heikentää liikkuvuutta. 

Liikkuvuus voidaan jaotella 

1. aktiiviseen
2. passiiviseen
3. anatomiseen liikkuvuuteen. 

1. Aktiivinen liikkuvuus saavutetaan urheilijan omalla lihastyöllä. Kun tanssija nostaa jalkansa korkealle, kyse on alaraajojen aktiivisesta liikkuvuudesta. 

2. Passiivinen liikkuvuus aikaansaadaan ulkoisen voiman avulla. Tämä ulkoinen voima voi olla painovoima (spagaati lattialla), heilahtavan kehon osan massan hitaus (jalan heilautus), toisen ihmisen lihasvoima (parin avustama venytys) tai joku muu voima (venytyskone). 

3. Anatominen liikkuvuus on teoreettinen käsite, joka osoittaa nivelten liikkuvuutta, kun lihakset poistetaan. 

Nämä liikkuvuuden eri muodot ovat yhteyksissä toisiinsa ja painottuvat eri lajeissa eri tavoin. Joissakin urheilulajeissa, kuten esimerkiksi voimistelussa, arvosteluohjeisiin on kirjattu tietyt vaatimukset passiiviselle nivelliikkuvuudelle. Kuitenkin useimmissa lajeissa aktiivinen liikkuvuus on passiivista tärkeämpää. Toisin kuin muissa suorituskyvyn osatekijöissä, liikkuvuudessa enemmän ei aina ole parempi. Siinä missä urheilija ei koskaan ole liian taitava, nopea, voimakas tai kestävä, hän voi kuitenkin olla yliliikkuva. 

Liikkuvuutta voidaan parantaa erilaisilla venyttelytekniikoilla. Venyttelyharjoittelussa voidaan käyttää erilaisia staattisten ja dynaamisten venyttelyjen yhdistelmiä. Staattisessa venyttelyssä lihas pidetään rentona ja niveltä venytetään joko käsin tai painovoiman avulla. Dynaamisessa venyttelyssä venytys aikaansaadaan vastavaikuttajalihasta supistamalla. Erityisesti dynaaminen venyttely on osoittautunut hyödylliseksi urheilijoille. Pumppaavat venytysliikkeet lisäävät muun muassa lihaskalvojen välissä olevaa nestettä, jonka seurauksena kalvot liukuvat paremmin.

Taitoharjoittelu 

Taito on ominaisuus, joka yhdistää kehon ja mielen. Ilman taitavuutta hyvätkin fyysiset ominaisuudet ovat merkityksettömiä. 

Taitoa tarvitaan fyysisten ominaisuuksien hyödyntämiseksi.

Taitoharjoittelun kulmakivet ovat 

• harjoittelun määrä
• vaihtelu
• palaute

Taitoja opitaan vain harjoittelemalla, kukaan ei synny taitavaksi. Puheet siitä, että jollakin urheilijalla olisi luonnostaan lajin huipputaidot ilman määrätietoista harjoittelua, voi jättää omaan arvoonsa. Runsasta taitoharjoittelun määrää ei voi korvata millään muulla toiminnolla. 

On totta, että taitojen oppimista edesauttavat lajin huippusuoritusten katseleminen, toisten urheilijoiden oppimisen seuraaminen ja mielikuvaharjoittelu. Nämä eivät kuitenkaan korvaa varsinaista taitoharjoittelua. Taidot opitaan tekemällä. 

Kuinka paljon harjoittelua sitten tarvitaan huipulle pääsyyn? Eräiden arvioiden mukaan noin 3 000 yritystä, että taito opitaan alkeistasolla. Noin 20 000 yrityksen jälkeen taito osataan ja noin 100 000 yrityksen jälkeen taitoa kyetään käyttämään sopeutuvasti eri olosuhteissa ja tilanteissa. 

Toistojen sijaan on parempi puhua yrityksistä, sillä jokainen suoritus on aina tavalla tai toisella hieman erilainen. 

Kansainvälisen huipun saavuttaminen kestää useassa eri urheilulajissa noin kymmenen vuotta, joskin lajien välillä voi olla suuriakin eroja. Paljon siteeratun Anders Ericssonin tutkimuksen mukaan huipputasolle pääsy edellyttää 10 000 tuntia määrätietoista harjoittelua. 

Pelkkä määrän kerääminen ei kuitenkaan yksin riitä. Edellä mainittu määrätietoisuus ja jatkuva eteenpäin pyrkiminen on myös tärkeää. Taitojen oppimisessa korostuu haastetason jatkuva korottaminen. Jos osaat jonkin taidon jo hyvin, sen monotoninen, rutiininomainen toistaminen ei kehitä taitoa lisää. 

Sen sijaan vaatimustason jatkuva korottaminen on yksi tehokkaan taitoharjoittelun salaisuuksista. Vaatimustasoa voi kasvattaa muun muassa tekemällä suoritukset nopeammin ja/tai tarkemmin.

Eri aistien poissulkeminen on erinomainen keino oppia löytämään sisäinen palaute. Esimerkiksi silmät kiinni tai tulpat korvissa suorittaminen on tehokasta taitoharjoittelua.

Lajitekniikan harjoittelu 

Hyvä lajitekniikka hyödyntää parhaalla mahdollisella tavalla urheilijan fyysiset ominaisuudet. Lajitekniikan analysointi ja kehittäminen perustuvat mekaniikan peruslakeihin ja biomekaniikkaan. Esimerkiksi painovoiman tunteminen auttaa urheilijaa tilanteesta riippuen joko vastustamaan tai hyödyntämään sitä. Uimahyppääjä, joka ymmärtää, että maan vetovoima vaikuttaa kohtisuoraan alaspäin, osaa säädellä ponnistustaan siten, että ponnahduslaudan ominaisuudet tulevat hyödynnettyä parhaalla mahdollisella tavalla. Vastaavasti painijan horjuttaessa vastustajaansa, hänen paras ystävänsä on painovoima.

Lähde: Olympiakomitean urheiluakatemiaohjelman tiimi